Представьте, что инсулин – это крохотный дворецкий. Его задача встречать и пропускать внутрь клеток тела глюкозу из крови. Инсулинорезистентность (далее ИР) нарушает метаболический ответ клеток на инсулин. У дворецкого не получается открыть дверь и поджелудочная железа начинает плодить много дворецких, в надежде, что какие-то из них окажутся «толковыми».
В норме уровень глюкозы крови поддерживается организмом в жестких рамках 3,3–5,5 ммоль/л. При длительных перерывах между приемами пищи, при физических нагрузках, умственной работе – глюкоза расходуется. Ее уровень падает и в этот момент на помощь спешит печень, расходуя своё депо глюкозы (гликоген) и поддерживая приемлемый уровень сахара в крови. Это необходимо для нормальной жизнедеятельности.
Если же печень подверглась жировой дистрофии под влиянием жира, то выполнять эту функцию она не может. Организм находится в стрессе и тут в работу включаются надпочечники, выделяя кортизол и адреналин. При постоянной такой практике наступает хроническая надпочечниковая усталость.
После приема пищи уровень сахара в крови поднимается. Вступает в действие инсулин, разнося глюкозу по клеткам. Сначала в мышцы, затем в печень. Это нормальный процесс. Патология (ИР) развивается, когда инсулин не может этого сделать. Ключик дворецкого не подходит к замку. Но что случилось, почему? Главную роль злодея тут сыграл жир. Та самая пища, которую все любят. Торты, пирожные, печенья, булочки… жареная картошечка на масле, сало и любое мясо, птица, рыба и яйца. А также жидкие растительные масла.
Жир «маскирует» скважину, замазывает ее толстой плёнкой и у дворецкого не получается открыть замок. Через несколько часов после приема жирной пищи чувствительность клеток к инсулину возвращается. Но что делает человек? Опять ест, ведь настало время обеда или ужина!
Привычно думать, что такая патология – удел пожилых и тучных людей. Это не так, ИР может начаться рано и со временем привести к сахарному диабету 2-го типа. Помимо диабета, это фактор риска еще и для следующих болезней: инфаркт, инсульт, тромбозы, атеросклероз, стенокардия, гипертония, ожирение, болезнь Альцгеймера.
По каким причинам возникает ИР?
На первом месте хронический стресс. Смотрим дальше:
- нарушение сна и в первую очередь недосып, засыпание после полуночи;
- дефициты витаминов D и С, минералов: магния (тотальный дефицит у населения), хрома и цинка;
- дробные приемы пищи, 5–6 раз в день. В практике встречалось и 10-разовое питание!
- отсутствие физической нагрузки. Среди моих пациентов только каждый 15й посещает зал;
- прием комбинированных оральных контрацептивов, повинных и в других бедах организма;
- питание с большим количеством простых сахаров и ужасающе малым количество клетчатки с преобладанием провоспалительных омега-6 жирных кислот (большинство растительных масел, все продукты животного происхождения);
- прием некоторых лекарственных препаратов (диуретики, глюкокортикостероиды, психотропные препараты, бета-адреноблокаторы);
- курение.
Как проявляется ИР, на что обратить внимание?
- Кожные проявления. Это могут быть множественные папилломы, черный акантоз, акне. Множественные капиллярные ангиомы, зуд кожи, выпадение волос на голове и, напротив, рост волос на теле.
- Нарушение водно-электролитного баланса. Жажда, частые мочеиспускания, отеки, высокое артериальное давление.
- Гормональные нарушения. Синдром поликистозных яичников (СПКЯ), отсутствие овуляции, отсутствие либидо, бесплодие, гипотиреоз.
- Нарушения в нервной системе в виде усталости, раздражительности, смены настроения, бессонницы.
- Ухудшение зрения.
- Метаболические нарушения в виде ожирения, повышения уровня холестерина в крови. ИР не всегда проявляется в лишнем весе, это зависит от индивидуальных особенностей.
Какие еще могут быть тревожные звоночки, при которых стоит обратиться к врачу?
Можно провести простой осмотр:
• Измерить окружность талии. Более 80 см у женщин и более 94 см у мужчин – это признаки ИР.
• Проверить состояние кожи на наличие черного акантоза (темные уплотненные участки кожи), папиллом, сосудистых звездочек. Осмотреть локти, подмышечные впадины, заднюю поверхность шеи, подколенную область.
• Измерить артериальное давление. Желателен диапазон 100–120 / 60–80 мм рт.ст.
• Рассчитать индекс массы тела, держать который лучше в пределах от 20 до 23.
«Полезный» сахар?
«Все это понятно, быстрые углеводы плохо, а сахар зло», – можете сказать вы – «Но я знаю супер лайфхак. Сахарозаменитель!». И выложить бутылочки с сиропом топинамбура, агавы или что-то еще с пометкой от производителя на упаковке «полезная замена сахара». На самом деле, «полезного» заменителя сахара нет. Это те же быстрые углеводы. К тому же в их производстве используются химические и физические факторы очистки, которые превращают исходный натуральный продукт в коммерческое «нечто».
Скрытые сахара всегда есть в этих промышленных продуктах:
• хлебобулочная продукция, выпечка, гранола
• йогурты и другая молочная продукция содержат лактозу
• готовые соусы и заправки, майонезы и кетчупы
• протеиновые порошки и батончики
• консервация, фастфуд
Сахар прячется и под другими на званиями на этикетках:
• сахароза, фруктоза, лактоза, мальтоза, мальтодекстрин
• сорбитол (сорбит), инверсол, карбитол, ксилит, эритрит
• виноградный и кокосовый сахар
• сироп топинамбура, агавы, кленовый, кукурузный, коричневый рисовый сироп
• концентрированный фруктовый сок
• тростниковый сок и солодовый ячменный нектар
• явная химия – аспартам, сахарин, сукралоза, цикламат
Что же тогда приберечь «на сладенькое»? Фрукты, ягоды, финики, натуральный мёд.
«Но ведь фрукты вредны!» – говорят сейчас отовсюду. Я придерживаюсь иной точки зрения. Фруктоза вредна в чистом виде и в промышленно изготовленных продуктах. А вот в цельных фруктах и ягодах – это частичка вселенной. Звездочка в галактике наряду с другими полезными веществами.
Давайте на них посмотрим. Хлорофилл, антиоксиданты, катехины, витамины. Клетчатка, куместаны, лигнаны, микроэлементы. Терпеноиды, биофлавоноиды, органические кислоты. Состав так богат, что современные микроскопы продолжают находить новые «созвездия». Употребление цельных фруктов не ведет за собой резкий скачок инсулина, так как сопутствующие вещества-бонусы обеспечивают постепенное поступление простых сахаров в кровь. В Imperial College London провели исследование и выяснили, что привычка съедать не менее 10 порций свежих овощей и фруктов в день предотвращает до 7,8 миллионов преждевременных смертей ежегодно.
Это не значит, что нужно всем становиться фруктоедами, рацион должен быть разнообразным. Включаем бобовые, цельные злаки, ягоды, зелень. А фруктов будет достаточно и нескольких порций в день.
Отдельное слово ягодам. В них содержится сравнительно мало углеводов и в то же время много волокон, клетчатки. Поэтому ягоды оказывают минимальное влияние на уровень глюкозы в крови, замедляют всасывание сахаров. Ягоды более ценный продукт питания, чем фрукты. Нерастворимые волокна из ягод защищают печень, а также предотвращают аутоиммунный ответ (сегодня наблюдается огромный рост аутоиммунных заболеваний). Растворимые волокна ягод являются едой для кишечных бактерий и еще один их плюс – они замедляют пищеварение, что позволяет дольше ощущать чувство сытости на радость тем, кто хочет снизить вес.
Что же делать?
При ИР и диабете традиционная медицина часто назначает стол № 9. Больше белка, меньше углеводов, умеренно жиров. 6-разовое питание, ограничение физической нагрузки и назначение дополнительных лекарственных препаратов. Мой опыт показал, что это только усугубляет ситуацию.
Правила жизни, которые помогут не только предотвратить патологию, но также исцелить инсулинорезистентность и даже диабет:
1. Контроль стресса. Да, это трудно. Начните и однажды поймете, что научились с ним ладить.
2. Нормализация режима сна и бодрствования. Ложитесь не позже 23.00, вставайте не позже 8.00. Я просыпаюсь в 6.00–6.30 даже в выходные дни.
3. Трехразовое питание. Исключите перекусы. Чай с конфетой, половинка яблока, сок, кола, снять пробу с блюда, доесть за ребенком – это тоже еда, стимулирующая синтез инсулина. Единственное исключение здесь – надпочечниковая усталость, при этом нужна консультация с лечащим врачом.
4. Физическая активность. 10 000 шагов в день, тренажерный зал, танцы, плавание, велосипед, йога – выбирайте по душе.
5. Ограничить, а лучше исключить простые углеводы из рациона. Рафинированный и скрытый сахар, каши и хлопья быстрого приготовления. Булочки, десерты, сладкие напитки, молочные продукты.
6. Ограничить жиры до 15–20% дневного калоража. Главные поставщики жиров: хлебобулочные изделия и промышленная выпечка с их трансжирами, любые продукты животного происхождения, растительные масла, орехи, семена, авокадо.
7. Восполнение дефицитов, усугубляющих ИР. Это витамины Д, С, Е, группы В, магний, хром, цинк, омега-3.
8. Поддерживайте функцию печени и поджелудочной железы, работу кишечника. На этом этапе могут помочь БАДы и травы (берберин, NAC, хром, омега-3, витамины группы В, витамины С и Д, пищеварительные ферменты, TMG, лопух, одуванчик, расторопша и пр.). Дозировки и целесообразность назначения обсуждаются с лечащим врачом. Помните, что ни один БАД или трава не заменят рацион и физическую нагрузку. Зато рацион и нагрузка заменят тысячи БАДов.
9. Помогут пищевые паузы (голодания). Как интервальные «16/8», так и 24–36-часовые 1–2 раза в месяц. Лучше проконсультироваться со специалистом. Сама я практикую голодания 1,5 года и вижу прекрасный эффект на своем здоровье.
И главное – не делайте резких движений. Все эти изменения очень важны, а потому вводить их стоит постепенно и надолго.
Будьте здоровы!
